무릎·허리 통증 완화 스트레칭 – 하루 10분, 집에서 쉽게

“조금만 걸어도 무릎이 뻐근해요”
“허리가 굳어서 아침에 일어나기 힘들어요”

이런 통증은 갑자기 운동을 해서 생기기보다,
👉 오랫동안 굳은 근육과 관절 때문에 생기는 경우가 많습니다.

오늘 알려드리는 스트레칭은
✔ 병원 가기 전 집에서 해볼 수 있고
✔ 무릎·허리에 부담 없는 동작만 모았습니다.

 

⚠️ 시작 전 꼭 읽어주세요

✔ 통증이 심하면 억지로 하지 마세요
✔ 숨은 절대 참지 말고 천천히
✔ 아프면 즉시 멈추기

👉 “시원하다” 정도가 가장 좋습니다.

✅ 1️⃣ 의자에서 하는 허리 풀기 스트레칭

✔ 효과

허리 뻐근함 완화 / 허리 근육 이완

🪑 방법

1️⃣ 의자에 편하게 앉기
2️⃣ 허리를 곧게 세운 후
3️⃣ 숨 내쉬며 상체를 천천히 앞으로 숙이기
4️⃣ 손은 무릎 아래나 정강이 쪽
5️⃣ 10초 유지 후 천천히 올라오기

🔁 3회 반복

✅ 2️⃣ 무릎 부담 없는 허벅지 앞 스트레칭

✔ 효과

무릎 압력 감소 / 관절 부담 완화

🦵 방법 (의자)

1️⃣ 의자에 앉아 한쪽 다리 앞으로 쭉 펴기
2️⃣ 발끝을 몸 쪽으로 당기기
3️⃣ 허리는 곧게 유지
4️⃣ 10초 유지

🔁 좌·우 각각 3회

 

✅ 3️⃣ 허리·엉덩이 같이 풀어주는 스트레칭

✔ 효과

허리 통증 완화 / 좌골 신경 압박 완화

🪑 방법

1️⃣ 의자에 앉아 한쪽 발을 반대쪽 무릎 위에 올리기
2️⃣ 상체를 천천히 앞으로 숙이기
3️⃣ 엉덩이와 허리 뒤쪽이 늘어나는 느낌
4️⃣ 10초 유지

🔁 좌·우 각각 2~3회

✅ 4️⃣ 누워서 하는 무릎·허리 스트레칭

✔ 효과

허리 긴장 해소 / 무릎 관절 이완

🛏 방법

1️⃣ 바닥이나 침대에 반듯이 누우기
2️⃣ 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기기
3️⃣ 두 손으로 무릎을 감싸기
4️⃣ 10~15초 유지

🔁 좌·우 각각 3회

✅ 5️⃣ 무릎 관절 부드럽게 만드는 발목 돌리기

✔ 효과

무릎·종아리 혈액순환 개선

👣 방법

1️⃣ 의자에 앉아 발을 살짝 들기
2️⃣ 발목을 천천히 원 그리듯 돌리기
3️⃣ 시계 방향 / 반대 방향

🔁 각 방향 10회

 

⏰ 언제 하면 가장 좋을까요?

✔ 아침 기상 후 (몸 풀기)
✔ 잠들기 전 (통증 완화)
✔ 오래 앉아 있다 일어나기 전

👉 하루 10분이면 충분합니다.

❌ 이런 동작은 피하세요

❌ 무릎 꿇고 오래 앉기
❌ 갑자기 일어나기
❌ 반동 주며 당기기
❌ 통증 참으며 스트레칭

✅ 마무리 정리

📌 무릎·허리 통증 관리 핵심
✔ 매일 짧게라도 스트레칭
✔ 무리하지 않기
✔ 통증 전 단계에서 관리

👉 꾸준히 하면
걷기·앉기·일상생활이 훨씬 편해집니다.